¿Qué puedo hacer para aliviar el cansancio ocular?

El cansancio ocular suele aparecer tras pasar mucho tiempo ante una pantalla, al conducir con mala visibilidad o hacer actividades que requieran fijar la vista más de lo habitual. Contar con una buena iluminación y hacer descansos ayuda a evitar su aparición.

Cuando pasamos mucho tiempo ante el ordenador, leyendo o conduciendo, sobre todo por la noche, es habitual que nos piquen los ojos y que tengamos la sensación de que nos pesan. Es lo que se conoce como fatiga ocular, también denominada astenopia, un conjunto de molestos síntomas oculares que aparecen cuando se somete el ojo a una sobrecarga excesiva. Tal y como explica la Asociación Española de Optometristas Unidos, se trata de un trastorno funcional que es reversible, si se adoptan las medidas necesarias.

Cómo identificar el cansancio visual

¿Tienes la sensación de que tus ojos pesan? ¿Los tienes enrojecidos, te pican o te duelen? Si tienes estos síntomas, puede que estés sufriendo fatiga ocular. Entre los síntomas más frecuentes están los siguientes:

• Ojos doloridos, cansados o con ardor: la sensación habitual es la de tener arena en los ojos o de estar en un lugar con mucho viento.
• Sequedad en los ojos: aparece picor y la percepción de que faltan lágrimas para que el ojo esté suficientemente hidratado.
• Visión borrosa o doble: se caracteriza por la dificultad para enfocar con claridad los objetos. Suele aparecer al leer, al utilizar dispositivos electrónicos o realizar tareas minuciosas durante un periodo de tiempo prolongado. Por eso, es importante hacer descansos oculares con frecuencia.
• Dolor de cabeza: la cefalea que aparece cuando se fuerza la vista puede ser un síntoma claro de cansancio ocular.
• Fatiga muscular en el rostro: similar a una "jaqueca ocular", surge cuando se somete a una gran tensión a los músculos que rodean los ojos.

¿Qué desencadena la fatiga ocular?

Existen algunas causas que pueden desencadenar la fatiga ocular:

Uso excesivo de la visión cercana:

• Lectura prolongada: enfocar la vista en letras pequeñas durante largo periodo de tiempo exige un gran esfuerzo al sistema ocular. Este problema se agrava si la iluminación es deficiente.
• Pantallas digitales: el uso prolongado de ordenadores, smartphones, tablets y otros dispositivos electrónicos puede causar fatiga ocular debido a la luz azul que emiten, la distancia de visualización cercana y la reducción de la frecuencia de parpadeo.

Demanda visual en visión lejana

• Conducción: ir al volante en trayectos largos exige enfocar la vista continuamente en la carretera. Si hay poca luz o tráfico intenso, puede generar fatiga ocular.
• Ver la televisión: pasar mucho tiempo delante de la televisión en una habitación mal iluminada, que proyecte reflejos en la pantalla o que esté oscura, puede sobrecargar de los ojos y favorecer la fatiga visual.

Cambios bruscos de enfoque

• Pasar de visión lejana a cercana y viceversa: alternar rápidamente entre diferentes distancias de enfoque, como al leer un libro y luego mirar la pantalla del ordenador, puede dar cansancio acomodativo, produciendo cierta sensación de cansancio.

Condiciones de iluminación inadecuadas

• Poca luz: leer o trabajar en ambientes con una iluminación inadecuada obliga a los ojos a realizar un esfuerzo mayor para enfocar.
• Exceso de luz: el deslumbramiento provocado por la luz solar directa, luces artificiales intensas o reflejos en pantallas irrita los ojos y genera fatiga.

Medicamentos

• Algunos medicamentos, como los antihistamínicos, los descongestionantes y los antidepresivos, pueden causar sequedad ocular, lo que a su vez contribuye a la fatiga ocular.

Sequedad ocular

• Síndrome del ojo seco: se caracteriza por una alteración en la producción de lágrimas. Esto hace que el ojo no esté bien lubricado y aumenta el riesgo de sufrir sequedad, irritación y fatiga ocular.
• Factores ambientales: el aire seco, el viento, el humo y la contaminación pueden empeorar los síntomas del ojo seco y contribuir a que aparezca cansancio visual.

Problemas oculares existentes

• Errores refractivos no corregidos: la miopía, la hipermetropía y el astigmatismo no corregidos o mal corregidos pueden generar fatiga ocular, especialmente durante actividades que requieren un enfoque sostenido.
• Presbicia: la dificultad para enfocar objetos cercanos, que se presenta con la edad, también puede contribuir al cansancio ocular.
• Otras afecciones: la fatiga ocular suele ser uno de los primeros síntomas de algunas afecciones oculares frecuentes, como las cataratas y el glaucoma.

Factores externos

• Falta de sueño: no descansar lo suficiente puede afectar a la capacidad del ojo para enfocar y mantenerse bien lubricado.
• Condiciones ambientales adversas: el aire seco, el calor excesivo, el aire acondicionado y el humo del tabaco irritan y empeoran la salud general de los ojos.

Cómo mejorar el cansancio ocular

Una buena ergonomía visual es fundamental para que los ojos se encuentren descansados y no produzcan molestias innecesarias.
Esta disciplina se enfoca en optimizar el entorno y los hábitos de trabajo para minimizar la fatiga ocular y mejorar el rendimiento visual. Para ello, la Academia Americana de Oftalmología ofrece las siguientes recomendaciones:

Iluminación adecuada

• Cuidado con los deslumbramientos: coloca las fuentes de luz de forma indirecta y evita la luz solar directa sobre los ojos.
• Ajustar la luz: cada actividad requiere unos niveles de luz específicos que se logran a través de un uso correcto de la iluminación ambiental. Para conseguir una buena iluminación hay que coordinar la luz natural y la artificial, optando siempre que se pueda por la natural.
• Contraste adecuado: a la hora de sentarse ante el ordenador o ante cualquier dispositivo electrónico, hay que asegurar un contraste en la pantalla que permita ver bien y con nitidez.

Postura adecuada:

• Silla ergonómica: el tipo de silla en la que se trabaja también influye en la salud ocular. Es importante que cumpla con los requisitos ergonómicos básicos, como por ejemplo contar con un soporte lumbar que ayude mantener una buena postura.
• Altura de la pantalla: se debe ajustar la altura del monitor o de la pantalla del ordenador portátil para que la parte superior quede al nivel de los ojos o ligeramente por debajo.
• Distancia: para prevenir la fatiga ocular, la distancia entre los ojos y el monitor debe ser de entre 50 y 70 cm.

Descansos regulares:

• Regla 20-20-20: cada 20 minutos ante una pantalla hay que desviar la mirada hacia un objeto a 6 metros de distancia durante 20 segundos.
• Parpadeo consciente: al estar con la mirada fija ante una pantalla se reduce la velocidad del parpadeo. Por eso, se recomienda parpadear con frecuencia para evitar la sequedad y mantener la lubricación ocular.
• Pausas prolongadas: es conveniente hacer descansos de varios minutos cada 2 o 3 horas para reposar la vista.

Entorno de trabajo favorable:

• Controlar la temperatura y la humedad para prevenir la sequedad ocular.
• Plantas y ventilación: las plantas aportan humedad al ambiente y hacen que el entorno sea más agradable. También es necesario trabajar en una habitación bien ventilada para que la calidad del aire sea óptima.

Cuidados especiales para los ojos:

• Lágrimas artificiales: son la herramienta perfecta para luchar contra la sequedad ocular y mantener la hidratación de los ojos.
• Protección contra la luz azul: los dispositivos electrónicos emiten luz azul que, con su uso prolongado, acaba resecando los ojos. Unas gafas protectoras pueden ser la solución para paliarlo.
• Revisiones oftalmológicas: son importantes para detectar y tratar de forma precoz cualquier problema de visión.

Optimizar el enfoque:

• Ordenar el espacio de trabajo: tener a mano lo que se necesita para trabajar evita que se produzcan cambios bruscos de enfoque y ayuda a prevenir el cansancio ocular.
• Utilizar soportes adecuados como atriles, tanto para el ordenador portátil, como para los documentos, para mantener una postura adecuada durante la lectura y no cargar la vista.

Salud visual en niños por los dispositivos móviles

Los dispositivos móviles forman parte del ocio habitual de los más jóvenes y están contribuyendo a que aumenten los problemas visuales en este grupo de población.
Como hemos comentado, la fatiga visual digital caracterizada por síntomas como ojos cansados, sequedad ocular, visión borrosa y dolores de cabeza, es una de las principales consecuencias del abuso de estos dispositivos, pero no el único.
Otro problema asociado a los dispositivos móviles es la miopía, cuyo aumento en la incidencia está relacionado con la mayor cantidad de tiempo que los niños pasan ante las pantallas en vez de realizar actividades al aire libre. Además de contribuir a la fatiga ocular, la luz azul que emiten puede alterar los ritmos circadianos y afectar al sueño.
A esto debemos sumar las posturas incorrectas adoptadas durante el uso de dispositivos móviles, que pueden provocar tensiones adicionales en los ojos y en el cuerpo, agravando la incomodidad visual y causando problemas músculo-esqueléticos adicionales.